Conseils de nutrition

Une saine alimentation joue un grand rôle pour les sportives que vous êtes 
Voici quelques conseils qu’aucune sportive ne devrait ignorer…

  • Pendant les entraînements, il faut boire avant d’avoir soif. Boire à petites gorgées une quantité de liquide qui varie de 0,5 litre par heure quand il fait froid à 1,0 litre par heure par temps chaud

Il existe dans le commerce des boissons bien équilibrées et isotoniques. On peut également faire sa propre préparation : presser un citron et deux oranges dans un litre d‘eau. Ajouter 50 grammes de sucre blanc et une pincée de sel

  • Prudence : A l’approche d’une prestation sportive, éliminez l’alcool, les piments, les plats épicés, les aliments sucrés, les agrumes, les fromages gras, le chocolat, les œufs, les légumes secs, les viandes fortes (gibier et abats), les poissons gras. Bref, tous les aliments acides ou difficiles à digérer…
  • Anti-carences : l’activité sportive est consommatrice de vitamines et de minéraux. Pour compenser ces pertes dues à la sueur et l’activité du métabolisme, il faut adopter des habitudes qui préservent la valeur nutritionnelle des aliments. Choisir du riz, des pâtes ou du pain complet, boire beaucoup de jus de fruits, cuire au four ou à la vapeur. Boire du lait en dehors des repas, cuisiner au citron et surtout, varier le plus possible vos menus
  • Le plein de la veille : La veille de la prestation, il faut faire le plein de glycogènes : pâtes, riz, lentilles, yaourt aux fines herbes, spaghettis au jambon maigre, tarte aux pommes, etc…
  • Le jour J : Les fibres, habituellement recommandables, seront à proscrire ce jour-là pour éviter un ralentissement du transit intestinal. Limitez les protéines et surtout les graisses au dernier repas. Evitez les œufs, la charcuterie, les croissants.

Choisissez plutôt du pain blanc, des biscottes avec de la confiture au petit déjeuner ou des carottes râpées, du riz, du blanc de poulet, de la compte et une banane bien mûre ou encore des dattes aux autres repas

  1. Avant la prestation : n’oubliez pas d’être toujours bien hydratée
  2. La règle des trois heures : ne mangez rien durant les 3 heures qui précèdent le début de votre prestation sportive. Faire du sport avec l’estomac rempli peut provoquer de terribles maux de ventre
  3. Boire pendant le match : Boire de faibles quantités de liquide à intervalles réguliers. Si l’effort va durer moins d’une heure, de l’eau suffit, sinon, on devra choisir des boissons énergétiques
  4. Ne pas manger pendant le match : il n’est pas nécessaire de manger des aliments pendant l’effort. On risque à nouveau des maux d’estomac. Si vous avez la « tête qui tourne », il ne sert à rien de manger une gaufre au suc’ 
  5. Peut-être, à nouveau de petits morceaux de banane ou des dattes, plus facile à ingérer et ne représentant pas beaucoup de « solide »
  6. Après la prestation : on peut grignoter tout à son aise : pâtes de fruits, pâte d’amande, barre de céréales, etc…

Si le risque existe de prendre du poids lorsqu’on consomme trop de sucres, le sucre assimilé après l’effort se soustrait aux filières de transformation de la graisse et vient très vite reconstituer les réserves en glycogène. Il prépare donc l’organisme à de nouvelles aventures !

  • Boire et reboire : dans les heures qui suivent la prestation sportive, il faut boire des boissons alcalines comme du lait, de l’eau gazeuse qui vous permettront de combattre les courbatures éventuelles. Inutile de vous rappeler, je l’espère, que la consommation d’alcool après l’effort n’est pas du tout recommandée !
  •  Le soir : mangez léger pour ne pas surcharger les filières d’évacuation des déchets. Evitez encore la viande mais manger plus de légumes et de fruits style crudités, truite, pommes vapeur, haricots, fruits et fromage
  • La liberté du lendemain : on peut boire et manger selon ses désirs ! Viandes, poissons, œufs, produits laitiers, salades, desserts, etc…